On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter nos douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant quelques exercices cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes tout en renforcant la ceinture abdominale, toutes vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !
Quels seront les meilleurs installations pour muscler le dos ?
Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un bon alignement pendant nos mouvements.
1. En planche, leve de jambe et bras
Voici une manii?re de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee dans le bide, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez gui?re d’aller trop bas avec toutes vos membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles http://www.besthookupwebsites.net/fr/rencontres-pansexuelles/ du dos.
2. A plat ventre, leve du buste avec bras et jambes tendus
Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire des muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez les mains sous votre menton. Relevez ensuite 10 fois ce buste en arriere, sans rejeter ce tronche en arriere. Celle-ci reste dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous une minute. Pour environ confort, n’hesitez nullement a placer un tapis de gymnastique au sol.
3. A genoux, leve et descente des fesses
Mettez-vous a genoux, nos jambes un peu ecartees. Place les bras devant vous. Descendez vos fesses et la buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher vos pompes mais seulement s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : ce ne sont jamais vos bras qui bougent mais bien ce buste. Cet travaux stimule vos muscles lombaires et dorsaux.
4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere
Exercice : Installez-vous a genoux, des fesses decollees des pompes. Penchez-vous c’est parti, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere c’est parti.
5. A plat bide, leve-couche des bras
Voici votre exercice pour tonifier le haut de ce dos, principalement ma zone des epaules. Couchee dans le bide, posez ce front au sol. Levez les deux bras en meme temps libre, mains ouvertes. Ne cambrez gui?re votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a la largeur de ce bassin. Vos pieds ne decollent jamais du sol durant cet travaux.
6. Debout, les jambes flechies, leve de petites halteres
Ne vous ruez jamais dans la foule de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront Afin de cet travaux. Flechissez les jambes, dos toujours bien droit, votre regard se pose devant vous, pas au sol. Cet exercice sollicite le grand dorsal mais egalement J’ai zone de l’omoplate et des trapezes.
7. Leve d’halteres sur 1 banc
Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol est bien pose, gui?re sur la pointe. Votre dos demeure droit, la tete dans le prolongement de ce colonne vertebrale. Levez la petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a ce qu’il soit parallele a ce flanc.
8. Leve de bras a 90° avec un haltere
Pour solliciter la part superieure de votre dos, pliez nos genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec 1 haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de votre tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.
9. A plat ventre, leve d’halteres
Cet travaux permettra de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au sacrum. Neanmoins, soyez prudente : pratiquez-le avec une grande douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat ventre au sol, avec un petit haltere ou une simple bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller votre buste du sol avec ces bras par l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras par l’avant.
10. Etirement du dos, au sol
Lorsque vous avez termine votre serie d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucune vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur toutes vos pompes. Lentement, faites avancer ces mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Neanmoins, pour que ce boulot d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez gui?re les pompes de vos fesses.
50 installations pour un dos en solide sante – Les bonnes habitudes posturales
Quels sports pour renforcer les muscles du dos ?
- La natationest le sport recommande contre le en gali?re de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne pas cambrer votre colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, en particulier au niveau des lombaires.
- Toujours dans l’eau, l’aquagym peut aussi vous aider a renforcer des dorsaux.
- J’ai gymnastique, le yoga puis la danse sont des sports recommandes concernant le dos car ils font travailler en douceur les muscles une posture et vous garantissent une agreable position.
- La marche fera aussi bosser le dos tout en douceur, a condition de ne point realiser de trop grandes enjambees et de ne point porter de sac trop lourd sur les epaules.
- Vous pourrez egalement pratiquer du velo, tout a l’heure ou chez vous avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.
Comment detendre les muscles du dos ?
Stress et surpoids sont des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation pour evacuer les tensions, et veillez a pratiquer une activite physique reguliere bien en adoptant une nourriture saine et equilibree. Et au quotidien, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le plus souvent possible 1 dos droit, que ce soit au travail, dans la voiture, a table ou dans ce canape. Cela limitera des tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.